Zoals we in andere posts al aangaven, zijn onderarmen en grijpkracht essentieel voor ons dagelijks leven en voor de oefeningen in de sportschool. Het dragen van tassen vol boodschappen of het schudden van iemands hand, ze vereisen allemaal grijpkracht. Bovendien zijn onderarmen een van de beste kijkend, meest zichtbare en functionele spieren die we hebben. Mensen kunnen zien of je tilt of niet op basis van onze onderarmen. Maar als het gaat om het doen van oefeningen, is gripkracht essentieel voor alle trekoefeningen, en sommige oefeningen zoals pull-ups vereisen helemaal geen tilbanden. Daarom zijn onderarmen en gripkracht essentieel om correct te zijn ontwikkeld voor dagelijks gebruik en voor krachtoefeningen in de sportschool.
Als je doel is om je gripsterkte te verbeteren om meer gewicht te kunnen weerstaan, meer herhalingen te kunnen doen of gewoon om grotere en mooiere onderarmen te hebben. Hier zijn de belangrijkste oefeningen die je voor je onderarmen kunt doen:
1. Dode Hangs
Dead hangs zijn een geweldige oefening die ons zal helpen onze gripkracht te ontwikkelen. Ze kunnen ook nuttig zijn om onze rugspieren te decomprimeren aan het einde van een veeleisende onderrugtraining, zoals na squats of deadlifting. Bovendien wordt aanbevolen om verschillende sets dead hangs te doen, waarbij u de hangtijd geleidelijk vergroot. We raden u aan om eerst te proberen te zien hoe lang u aan de stang kunt hangen, en op basis van die tijd 3-4 sets van die tijd te doen. In de toekomst zult u een betere gripkracht krijgen en zult u steeds langer aan de stang kunnen hangen, ga gewoon geleidelijk aan het verhogen!
2. Normale en omgekeerde polscurls
Wrist curls zijn een uitstekende oefening om de omvang van onze onderarmen te verbeteren. Normale wrist curls richten zich op de bovenkant van de onderarmen (flexoren) en omgekeerde wrist curls richten zich op de onderkant van de onderarmen (extensoren). Het is aan te raden om met een lager gewicht te beginnen, omdat u uw polsen kunt blesseren als u de eerste keren een hoog gewicht tilt. Wij raden u aan om de oefening uit te voeren met ondersteuning van een bank en tussen de 10-15 herhalingen aan elke kant te doen. Deze oefeningen zullen uw onderarmen zeker een betere dichtheid en omvang geven, wat een algeheel beter uiterlijk oplevert en uw gripkracht vergroot. Tot slot kan deze oefening worden uitgevoerd met halters, maar wij raden aan om kabels te gebruiken, omdat kabels een constante spanning bieden van de hele herhaling in vergelijking met vrije gewichten.
3. Boeren draagt
Farmer's carries kunnen gelijk zijn aan dead hangs, maar dan met het gewicht in je handen in plaats van hangend aan je lichaamsgewicht. Dit kan lopend of staand worden gedaan. Bovendien richt deze oefening zich op beide kanten van de onderarmen en de brachioradialis, wat betekent dat je door slechts één oefening uit te voeren tijd bespaart in plaats van je per oefening op één kant van de onderarm te richten. We raden je aan om 3-4 sets van deze oefening uit te voeren en het gewicht in de loop van de tijd te verhogen, houd gewoon dezelfde tijd als doel en verhoog het gewicht.
4. Omgekeerde biceps curls
Reverse bicep curls zijn zeker een geweldige oefening om toe te passen op je arm- of rugdagen. Je zult merken dat wanneer je je grip verandert bij deze oefening, je het gewicht zeker moet laten vallen, anders kunnen je polsen niet hetzelfde gewicht dragen. We raden je aan om ez bars te gebruiken, maar dumbbells kunnen hiervoor ook worden gebruikt. Bovendien is een veelgemaakte fout die mensen maken dat ze hun handgreep normaal houden met hun duimen, maar dit is fout. Je moet je duim van de halter halen en nadat je dit hebt gedaan, zul je je onderarmen veel beter kunnen trainen.
5. Hamerkrullen
Hammer curls zijn geweldig om de brachioradialis te trainen, die moeilijk te ontwikkelen is als je geen specifieke oefeningen doet. Hammer curls kunnen worden geïmplementeerd op je arm- en rugdagen en je kunt ook wisselen tussen normale bicep curls en hammer bicep curls. De dumbbells heel stevig vastpakken zal nuttiger zijn om de onderarmen te trainen.
Alle hierboven genoemde oefeningen kunnen ook functioneel zijn voor andere doeleinden. Dead hangs zijn bijvoorbeeld geweldig om de rug te decomprimeren en hammer curls trainen voornamelijk de biceps, maar ook de brachioradialis!
We hopen dat je genoten hebt van het lezen van dit bericht en voel je vrij om hieronder te reageren wat je ervan vindt. Je kunt ook aanbevelen wat voor andere dingen we in onze blog zouden moeten posten!